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Artikel erschienen in "Neue Westfälische", Beilage NW gesund vom 31.03.2006

Weg mit dem Festtagsfett von Sibylle Pohl – Ernährungsberaterin/DGE

Die harte Hungerkur ist der falsche Weg/Realistisches Ziel setzen

Wer sich in seiner/ihrer Haut nicht wohlfühlt, weil sie seit den Schlemmertagen kräftig spannt, kann jetzt beginnen, etwas dagegen zu tun. Dann passt im Sommer wieder Badehose oder Bikini. Unvernünftig wäre es allerdings, das Ziel über eine Hungerkur zu erreichen. Erstens wird der Körper bei einem Hunger-Crash-Programm nicht mit allen lebensnotwendigen Stoffen versorgt und zweitens schafft Hunger Verdruss und üble Laune. Das wiederum sind die bösesten Fallstricke, die garantiert zu „Sündigem“ greifen lassen.

Vernünftig wäre es, sich ein realistisches Ziel zu setzen und nichts übers Knie brechen zu wollen. Eine Gewichtsab-nahme von einem halben bis maximal einem Kilo pro Monat ist für den Stoffwechsel zu verkraften und ohne Hungerkuren zu erreichen. Aber ganz ohne Disziplin und Einschränkung geht es nicht. Wer jedoch eine gesunde Ernährung und eine moderate Bewegung nicht als Abstrich empfindet, hat schon gewonnen.

Hier ein paar Tipps, um gesund die Pfunde wieder los zu werden:

Die meisten überflüssigen Kalorien nimmt der Mensch mit gesüßten oder alkoholischen Getränken auf.  Wer sich darauf einlässt, seinen Kaffee oder Tee nur noch ungesüßt und ansonsten noch 1 1/2  – 2 L Mineral- oder Leitungswasser  zu trinken, der braucht am Essen nicht mehr viel zu sparen. Mit einem Spritzer Saft aus einer Zitrusfrucht lässt sich das Wasser geschmacklich aufpeppen. Auch abgeriebene Schale von Zitrusfrüchten eignet  sich gut zum Aromatisieren z.B. von Tee.  Auf Süßstoff und Geschmacksverstärker jeder Art sollte verzichtet werden. Ebenso auf künstliche und auch natürliche Aromen. Letztere werden vorwiegend aus den Ausscheidungen von  Schimmelpilzen oder Bakterien gewonnen. Diese verwirren die Geschmacksnerven, wirken enorm appetitanregend und können zudem Nahrungsmittelunverträglichkeiten bis hin zu Allergien verursachen.

Alkohol hat nicht nur annähernd so viel Energie wie Fett, sondern stört zudem Stoffwechsel und Fettverbrennung nachhaltig. In Zeiten ohne Wunsch nach Reduzierung ist gegen ein Glas Bier oder Wein nichts einzuwenden. Wer abnehmen will, sollte aber darauf verzichten. Vielleicht hat sich der eine oder andere zum neuen Jahr bereits vorgenommen, etwas mehr auf die gesunde Ernährung zu achten. Dem sei angeraten, die Kampagne der Krankenkassen „5 am Tag“ zu beherzigen. Damit sind übrigens keine 5 Mahlzeiten gemeint, sondern insgesamt 5 Portionen Gemüse (3) und Obst (2) täglich. Eine Portion sollte ungefähr 125 – 150 g haben.

Gehören sie zu den Menschen, die es gerne mit den Naschereinen am Abend übertreiben, dann sollten sie sich da etwas einschränken und Süßes oder Salziges z.B. durch in mundgerechte Stücke geschnittenes Gemüse oder Obst (Trockenobst - immer ungeschwefelt- max. 50 g) ersetzen. Zum Tunken bietet sich Naturjoghurt an, leicht gepfeffert und gesalzen oder beliebig gewürzt (aber bitte ohne Aromen und Geschmacksverstärker). Das macht so gut wie keine zusätzliche Arbeit. Oder sie bereiten sich schon für die ganze Woche ein Essig/Öl Dressing (aus kaltgepresstem Raps- oder nativem Olivenöl und einem hochwertigen Essig) mit Salz und Pfeffer in einer lichtdichten Flasche zu, so dass Sie es jederzeit nur noch aufschütteln brauchen und ihrem kleingeschnit-tenen Salat/Gemüse auf Arbeit oder sonst wo zugeben können. Zum Naschen eignet sich auch selbstzubereitetes leicht gesalzenes Popcorn. Hat weniger Kalorien als die meisten anderen Naschereien und zudem reichlich Ballaststoffe.

Wollen sie einen schnellen Erfolg bei ihrem Vorhaben, dann beherzigen sie noch zusätzlich folgende Ratschläge. Schneiden Sie das Brot dicker und streichen Sie den Aufstrich dünner als bisher und ersetzen sie zwei tierische Beläge (Käse, Wurst oder Schinken) durch rohes oder in Rapsöl leicht angebratenes Gemüse z. B. Champignons – sehr lecker. Sie können auch eine Hauptmahlzeit ganz ausfallen lassen und um trotzdem mit allen Vitalstoffen versorgt zu werden stattdessen reichlich Gemüse aus drei verschiedenen Arten über den Tag verteilt essen: Eins was unter der Erde wächst, eins aus Stängeln oder Blättern und eins was aus der Blüte kommt. Gut für Ihre Gesundheit wäre es, wenn Sie viele dieser Ratschläge nicht nur vorrübergehend beherzigen würden. Gewichtsreduktionskurse geben da die richtige Unterstützung.

Aber um gesund abzunehmen und den befürchtete Jojoeffekt auszuschalten, geht es nicht ohne Bewegung. Denn als erstes nimmt der Körper an Muskelmasse und nicht an Fett ab. Verhindern lässt sich das nur durch ausreichend gezielte Bewegung, am besten unter Anleitung einer Fachkraft. Aber man kann auch durch Treppensteigen, Fahrrad fahren und häufiges zu Fuß gehen für mehr Bewegung im Alltag sorgen.

Und noch ein Tipp: Frönen sie häufiger den lebenden fleischlichen Genüssen statt denen in  toter Form. Das macht (meistens) zufriedener und dient auch so der Gesundheit.

Artikel erschienen in "Neue Westfälische", Beilage NW gesund vom 20.10.2006

Essen ohne Stressfalle von Sibylle Pohl – Ernährungsberaterin/DGE

Wer abnehmen will, kommt nicht umhin, sich auch um seine Psyche zu bemühen, sagt Ernährungsberaterin Sibylle Pohl. Stress und vor allem die Art, wie man mit ihm umgeht, sind mitschuldig am Übergewicht. In ihren Abnehmkursen spielt die Bewusstmachung über eigene Stressverstärker eine bedeutende Rolle.

Stress bezeichnet jede Art von Aufgabe, die bewältigt werden muss, um im Leben zu bestehen. Ob Stress uns krank macht, liegt letztendlich an unserer ganz persönlichen Art, diese Aufgaben anzugehen und zu bewältigen. Sind wir Perfektionisten, also Hundertzehn-prozentige oder brauchen wir über alles Kontrolle. Können wir Aufgaben nicht delegieren oder sind wir gar Einzelkämpfer. Dann kann uns Stress tatsächlich krank machen.

Von Natur aus ist unser Körper so ausgerichtet, dass er in Stresssituationen keinen Appetit verspürt, weil der Bauchregion das Blut entzogen wird. Das Blut und damit alle Energie, die dem Körper zur Verfügung steht, wird benötigt, um gezielter reagieren, besser kämpfen oder schneller fliehen zu können. Von Hirn, Muskeln, Herz und Lungen werden in solchen Situationen Höchstleistungen abverlangt. Früher war das notwendig, um auf der Jagd nach Beutetieren oder im Kampf gegen streitlustige Nachbarstämme zu bestehen. Heute sind es nicht mehr die wilden Tiere oder die kriegerischen Nachbarn, sondern hohe Anforderungen im Beruf und scheinbar unlösliche Konflikte in Sozialbereichen, z.B. mit Vorgesetzten, Kollegen, Verwandten oder wer einem sonst noch das Leben schwer machen kann.

Normalerweise schlägt Stress also buchstäblich auf den Appetit. Nun gibt es aber Menschen, die gerade in Stresssituationen essen müssen, die sogenannten Stressesser. Es sind in der Regel die sehr kontrollierten Esser, die sich nur eine bestimmte Menge an Nahrung zugestehen, um an Kalorien zu sparen. Sie frühstücken zwei Scheiben Knäckebrot, zum zweiten Frühstück einen Apfel, zum Mittag rauchen sie eine Zigarette oder wenn sie auf gesunde Ernährung achten wollen, essen sie einen Salat, der sie aber auch nicht sattmacht. Zum Nachmittag erlauben sie sich ein Stück Kuchen und abends erst essen sie eine richtige Mahlzeit. Häufig aus Fertigprodukten, die in der Mikrowelle schnell warm gemacht werden, weil der Hunger so groß ist, dass er keine Zeit für das Herrichten einer vernünftigen Mahlzeit zulässt. Mit diesem Verhalten haben sich die Betroffenen abgewöhnt, ihre natürlichen, biologischen Körpersignale wie Hunger oder Sättigung wahrzunehmen oder richtig zu deuten.

Den Körper tagsüber mit genügend Energie zu versorgen, ist auch eine Aufgabe, die von uns bewältigt werden muss. Wird dem Körper die notwendige Energie verweigert, bedeutet allein schon dieser Tatbestand Stress für den Organismus. Wird der Betroffene dann noch zusätzlich mit einer herausfordernden Situation konfrontiert, verliert er den Überblick. Denn einerseits schreit der Körper nach Energie, um die Aufgabe zu meistern, andererseits will er nicht verdauen, sondern denken, handeln und bewältigen. Der Betroffene ist nicht mehr in der Lage, sein Verhalten zu kontrollieren und kann nur noch falsch reagieren. Es muss in der Regel schnell etwas Süßes her, um dem Körper die notwendige Energie zur Verfügung zu stellen aber ihn mit der Verdauung nicht zu stark zu belasten. Allerdings hält die Energie aus Zucker und Weißmehlprodukten nicht lange an. Es muss ständig nachgelegt werden. Am Abend wird dann aus Frust oder Heißhunger der Kühlschrank geplündert. Schnell gewöhnt sich der Körper an diese Art von Stressbewältigung und verlangt auch in weniger akuten Stresssituationen nach Nahrung, was letztendlich das Übergewicht verursacht.

Was ist zu tun?

Um diesem Dilemma zu entkommen, ist es notwendig, tagsüber genügend anhaltende Energie zu den Mahlzeiten aufzunehmen. Die wird vorwiegend von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse geliefert. Genau so wichtig ist es, Situationen, die übermäßiges Essen auslösen, bewusst zu entlarven und auf ihren wirklichen Stressgehalt hin zu untersuchen. Kurzfristige Ablenkung wie telefonieren, Entspannungsübungen ausführen oder spazieren gehen kann in solchen Fällen sehr hilfreich sein. Langfristig muss das Wahrnehmen der biologischen Signale wie Hunger oder Sättigung wieder antrainiert werden. Das verlangt offen zu sein für ein gänzlich neues Essverhalten. Und dazu gehört auch, das Genießen neu zu lernen. Genuss muss man sich gönnen, das heißt ohne schlechtes Gewissen aber mit der nötigen Zeit und Aufmerksamkeit dem Geschmack bewusst nachspüren. Dann kann ein Riegel Schokolade leckerer sein als eine ganze Tafel. Denn oftmals wird diese so nebenbei hinuntergeschlungen, ohne dass ihr Geschmack wirklich wahrgenom-men worden wäre. Genuss ist eben etwas anderes als Schlemmerei.

Artikel erschienen in "Neue Westfälische", Beilage NW gesund vom 15.12.2006

Die etwas andere Weihnachtsbäckerei von Sibylle Pohl – Ernährungsberaterin/DGE

Gesunde Naschereien sollten unter keinem Weihnachtsbaum fehlen

Wir präsentieren Vorschläge für gesundes Backkonfekt für alle, die gerne naschen. Sie sind besonders geeignet für eine glutenfreie oder fructosearme Ernährung, für Veganer und für Menschen mit einer Milcheiweißallergie. Aber auch Menschen, die sich mit Gewichtsproblemen herumschlagen, dürfen gern etwas kräftiger zulangen. Ernährungsberaterin Sibylle Pohl verrät ihre Rezepte.

Backen ohne Mehl, Zucker und Eigelb? Das gibt es doch gar nicht! Und ob. Die abgebildeten Naschereien werden ohne Mehl, Zucker, isolierte Fette und Eigelb hergestellt. Es werden lediglich Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen, Nüsse und Sämereien, Zitronen, Apfelsinen, reine Gewürze und eventuell Eiklar verwendet. Sie sind frei von Cholesterin, von gehärteten Fetten, von Gluten und jeglicher Art von Zusatzstoffen. Außerdem sind sie auf ganz natürliche Weise reich an Vital- und Ballaststoffen, so dass sich die Kalorien in Grenzen halten.

Außerdem haben sie ein positives, fruchteigenes Traubenzucker-Fruchtzuckerverhältnis und sind deshalb besonders für eine fructosearme Ernährung geeignet. Selbst Veganer kommen auf ihre Kosten, denn jede dieser Leckereien kann auch ohne Eischnee und damit gänzlich ohne tierische Bestandteile hergestellt werden. So lassen sich die Zutaten sogar besonders gut verarbeiten, sind dann nur im Endprodukt etwas fester, was aber das gemeinsame Backen mit Kindern enorm erleichtert. Speziell für Kinder, die unter Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, sind diese Naschereien eine besonders schöne Abwechslung. Wichtig dabei ist zu beachten, dass man ungeschwefelte und nicht zusätzlich gesüßte Trockenfrüchte, wie es häufig bei Datteln vorkommt, verwendet.

Außerdem bieten alle Rezepte reichlich Möglichkeiten, seiner Kreativität freien Lauf zu lassen, da die Zutaten aller Rezepte untereinander beliebig ausgetauscht und Gewürze je nach Vorliebe eingesetzt werden können. Auch der Form und dem Aussehen sind keine Grenzen gesetzt. 

Mandelvulkane

  • 100 g getrocknete Datteln (ohne Glucosesirup)
  • 50 ml Wasser
  • ½ TL Zimt
  • ½ Stange Vanillemark
  • 100 g geriebene Mandeln
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone
  • 20 – 25 ganze Mandeln

Datteln klein schneiden und im Wasser ca. eine halbe einweichen. Anschließend die Datteln mit dem restlichen Einweichwasser und den Gewürzen pürieren. Die geriebenen Mandeln, den Spritzer Zitronensaft und die abgeriebene Zitronenschale unter die Dattelmasse rühren. (Eventuell ein halbes Eiklar zu Schnee schlagen und unter die Masse heben. Kann aber gerne weggelassen werden). Masse zu kleinen Bergen formen. In die Spitze eines jeden Berges eine Mandel stecken, auf Backpapier setzen und etwa 15 Minuten im Elektroherd (vorgeheizt) bei 175° (Umluft 150°) oder im Gasherd (nicht vorgeheizt) Stufe 1 – 2 backen.

Walnusswürfel

  • 100 g Softfeigen
  • 4 – 5 EL Apfelsinensaft
  • ½ TL Kardamom und/oder 1 TL Ingwer (frisch oder gemahlen)
  • geriebene Schale von einer ½ Bioapfelsine
  • 100 g geriebene Walnüsse (20 – 25 ganze Walnüsse)

Feigen klein schneiden und im Apfelsinensaft eine halbe bis eine Stunde einweichen lassen und anschließend pürieren. Frischen Ingwer reiben und mit dem Kardamom und den geriebenen Walnüssen und der Apfelsinenschale unter die Feigenmasse rühren. Eventuell ein halbes Eiklar zu Schnee schlagen und unter die Masse heben (ist aber nicht unbedingt notwendig.) Ohne Eischnee lassen sich leicht aus der Masse einzelne Rechtecke oder Quader formen. Wenn Eischnee verwendet wird, muss die Masse in Form eines Rechteckes ca.1cm dick auf ein Brett gestrichen und mit einem Messer in Quader oder Würfel geteilt werden, so groß, dass eine Walnusshälfte darauf passt. Dann auf jeden Würfel 1 halbe Walnuss drücken, mit einem Messer vom Brett heben und auf Backpapier setzen und etwa 15 Minuten im Elektroherd (vorgeheizt) bei 175° (Umluft 150°) oder im Gasherd (nicht vorgeheizt) Stufe 1 – 2 backen.

Statt Mandeln und Walnüsse eignen sich ebenso Haselnüsse. Statt Datteln oder Feigen können auch Rosinen verwendet werden aber nicht für eine fructosearme Diät.

Kokosberge oder –kugeln (es geht genauso gut auch ohne Eischnee)

  • 100 g Datteln (ohne Glucosesirup)
  • 50 ml Wasser
  • 1 TL Gewürz z.B. Zimt, Anis, Ingwer, Kardamom o. Ä. nach Belieben
  • 100 g Kokosraspeln
  • abgeriebener Schale einer halben unbehandelten Zitrone
  • eventuell 1 Spritzer Zitronensaft (nach Belieben)
  • eventuell 1 Eiklar

Datteln klein schneiden und im Wasser ca. eine halbe bis eine Stunde einweichen. Anschließend die Datteln mit dem restlichen Einweichwasser pürieren. Gewürze und Kokosraspeln, Zitronenschale und je nach Geschmack den Spritzer Zitronensaft unter die Dattelmasse rühren. Falls die Masse noch zu trocken sein sollte, kann noch etwas Wasser hinzugefügt werden. Eventuell ein Eiklar zu Schnee schlagen und unter die Masse heben (ist aber nicht unbedingt notwendig.)

Aus der Masse kleine Berge oder Kugeln formen. Kugeln in Kokosraspeln wälzen. Auf Backpapier setzen und etwa 25 Minuten im Elektroherd (vorgeheizt) bei 175° oder im Gasherd (nicht vorgeheizt) Stufe 1 – 2 backen. Bergspitzen können nach dem Backen in Schokoglasur (s.u.) getaucht oder anderweitig damit verziert werden.

Für die Schokoglasur falls überhaupt gewünscht (leider nicht ohne Zucker)

  • 50 g Kokosfett
  • 15 g Kakao
  • 15 g Puder- oder Traubenzucker

Kokosfett im Topf schmelzen und bis auf Handwärme abkühlen lassen, Kakao sieben und in die erkaltete aber noch flüssige Masse einrühren, Traubenzucker sieben und ebenfalls unterrühren. Alles etwas andicken lassen und dann zum Eintauchen oder Verzieren benutzen.

Artikel erschienen in "Neue Westfälische", Beilage NW gesund vom 16.11.2007

Vitalstoffe halten Stoffwechsel aufrecht von Sibylle Pohl – Ernährungsberaterin/DGE

Im Winter fehlt dem Körper durch Lichtmangel Vitamin D – deshalb schenkt die Natur uns die Pilze

Sind Sie mit allen Vitalstoffen versorgt, die Ihr Körper benötigt?Das Gros der Menschen hierzulande und heutzutage leidet keinen Hunger. Es wird eher zuviel als zuwenig gegessen. Da mutet es befremdlich an, wenn von Mangelernährung gesprochen wird. Tatsächlich trifft es zu, dass selbst Übergewichtige mangelernährt sein können. Der Mangel bezieht sich aber nicht auf die Menge der Nahrung und deren Energiegehalt, sondern auf deren Vitalstoff-gehalt. Damit sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aber auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gemeint. Diese sind notwendig, damit die gelieferte Energie von den Körperzellen entsprechend verwertet und verbraucht werden kann. Das wiederum ist Voraussetzung  für die Gesunderhaltung des menschlichen Organismus und dem Erhalt seiner Leistungsfähigkeit.

In dem Begriff Vitamin steckt das Wort Vita, der lateinische Begriff für Leben, und das sagt im Grunde alles. Vitamine sind lebensnotwendig. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht oder nur unzureichend selber bilden, weshalb sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Man weiß, dass man Vitamine für die Gesundheit der Augen, der Haare und der Haut benötigt und auch um Erkältungen vorzubeugen. Wer aber glaubt, mit Karottensaft, Pflegeshampoos, gehaltvollen Hautcremes und Lutschtabletten ausreichend für sich gesorgt zu haben, der irrt. Vitamine haben wesentlich mehr lebensnotwendige Aufgaben in unserem Organismus zu bewältigen, als hinlänglich angenommen wird. Gemeinsam mit den anderen Vitalstoffen (Mineralien und Spurenelemente) sind sie unerlässlich für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Vitalstoffe agieren als Antriebskraft für die stoffwechselaktiven Enzyme. Unser Körper besteht aus Billionen von Zellen, die alle eine unterschiedliche Lebensdauer haben. Die einen müssen schon nach wenigen Stunden abgebaut und erneuert werden. Andere wiederum können mehrere Tage und sogar Wochen alt werden. Dieser Sachverhalt bedeutet, dass in unserem Organismus ein ständiger Auf- und Abbau von Zellen stattfindet. Was verbraucht ist, muss hinaus und durch Nähr- und Vitalstoffe aus unserer Nahrung ersetzt werden. Damit dieser Vorgang, auch Stoffwechsel genannt, reibungslos funktioniert, sind  Enzyme für unseren Körper unabkömmlich. Und nicht nur dort, sondern auch für die Verdauung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Ohne Vitamine und den anderen Vitalstoffen könnten diese Enzyme überhaupt nichts bewerkstelligen. Der Stoffwechsel läge brach, denn die Vitalstoffe werden von ihnen als Motoren benötigt. Außerdem sind Vitamine Bestandteile aller Organzellen. Sie sind unter anderem für den Kalziumeinbau in die Knochen, für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und für den Gesunderhalt des Nervensystems zuständig. Sie werden zur Hormon- und Blutbildung sowie zur Blutgerinnung und für das Unschädlichmachen von Schadstoffen herangezogen. Und all diese Vorgänge finden ständig in unserem Körper statt. So bringt es nichts, sich morgens eine Vitaminpille einzuschmeißen (und dann nichts Vitalstoffreiches mehr zu sich zu nehmen), denn der Körper nimmt nur das auf, was er momentan benötigt. Der Rest wird meistens ausgeschieden. Das Gleiche gilt auch für die mineralstoffhaltigen Brausetabletten.

Da stellt sich die Frage nach der Nützlichkeit von Vitaminpillen und mit synthetischen Vitaminen angereicherten Säften und Lebensmitteln. Klar ist, dass bei einem falschen Ernährungsverhalten der Vitalstoffbedarf so auch nicht gedeckt werden kann. Ernährungsfachkräfte wissen, dass nur das Zusammenspiel aller Nahrungsbestandteile natürlicher Lebensmittel die erwünschten Stoffwechselreaktionen herbeiführt, wie sie der menschliche Organismus zu seiner Gesunderhaltung  benötigt. So spielen neben den drei Energieträgern Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette und den Vitalstoffen auch die sekundären Pflanzenstoffe (Duft-, Aroma-, Farb- und Geschmackstoffe) und die Ballaststoffe eine bedeutende Rolle, insbesondere bei der Krebsvorbeugung, bei Diabetes und zur Verhinderung bzw. dem Abbau von Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht.

Nur durch eine natürliche vitalstoffreiche Ernährung, reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Fisch sowie den richtigen Fetten (Rapsöl, Walnüssen und Leinsaat) kann der Organismus im gesunden Verhältnis und zur richtigen Zeit mit allen lebensnotwendigen Stoffen versorgt werden.

Sicherlich gibt es Erkrankungen, bei denen ein erhöhter Vitaminbedarf besteht, der kurzfristig mit ärztlich verordneten Vitaminpräparaten gedeckt werden muss. Aber Vorsicht! Ohne diese Notwendigkeit können synthetisch hergestellte Vitamine eher schaden. Gefährlich werden kann es, wenn man zu viel „des Guten“ zu sich nimmt. Das gilt zwar nicht für wasserlösliche Vitamine, zu denen alle B –Vitamine und das Vitamin C zählen, aber bei den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), insbesondere bei A, D und Beta Carotin (eine Vorstufe des Vitamin A) ist dies durchaus möglich. Vergiftungen durch zu hohe Dosierungen der Vitamine A und D können zu schweren Organschäden führen. Wobei bei Vitamin A insbesondere die Leber und bei Vitamin D die Nieren betroffen sind.

Die Gefährlichkeit von künstlichem und zu hoch dosiertem Beta Carotin ist durch eine finnische Studie ans Tageslicht geraten. Diese Studie sollte die Nützlichkeit einer hohen Dosierung von besagtem Vitamin zur Senkung des Lungenkrebsrisikos bei starken Rauchern nachweisen. Sie musste vorzeitig abgebrochen werden, da das ganze Gegenteil erreicht wurde. Innerhalb von 4 Jahren sind bedeutend mehr Studienteilnehmer (Probanden) an Lungenkrebs erkrankt und verstorben als es in der Kontrollgruppe ohne verabreichtes Beta Carotin der Fall war.

Deutschland ist kein Vitaminmangelgebiet. Das heißt, dass vom Gros der Bevölkerung die meisten Vitamine ausreichend aufgenommen werden. Eine Ausnahme bilden Folat ganzjährig und Vitamin D in den dunklen Jahreszeiten (Herbst/Winter). Folat, besser bekannt unter dem Begriff Folsäure (nur für die synthetische Form gebräuchlich), zählt zu den B-Vitaminen und ist für die Zellteilung und Zellneubildung, insbesondere der Blutzellen, unerlässlich. Besonders wichtig für Frauen, die eine Schwangerschaft planen, da eine ausreichende Folsäurezufuhr zur Prävention von Neuralrohrdefekten  (offener Rücken bei Ungeborenen) dient. Diese schwere Missbildung entsteht bei Folsäuremangel schon in den ersten 6 Wochen der Schwangerschaft und kann durch eine zusätzliche Folsäureaufnahme vermieden werden.

Das natürliche Folat dient dem Abbau von Homocystein, ein Eiweißbaustein, der ähnlich wie Cholesterin als Risikofaktor für Herzin-farkte und Schlaganfall  gilt. Besonders reich an Folaten sind Vollkornprodukte und dunkel-grünes Gemüse wie alle Kohlsorten, Spinat, Feldsalat, Endiviensalat und Hülsenfrüchte. Folate werden bis 70% beim Garen der Speisen zerstört, deshalb sollte Gemüse so viel wie möglich roh gegessen werden.

Auch die Versorgung mit Vitamin D ist nicht unproblematisch. Zwar kann es der Körper im Sommer mit Hilfe von UV-Strahlen (Tageslicht) selbst herstellen - dafür muss man sich nicht einmal der direkten Sonnenbestrahlung aussetzen, das Tageslicht, auch im Schatten, reicht für die Synthese schon aus - aber im Herbst und Winter ist in unseren Breiten, wegen des fehlenden Lichtes, die körpereigene Versorgung nicht gegeben. Dann sollten wir mit der Nahrung nachbessern. Auch da können wir uns auf die Natur verlassen. Nicht umsonst schenkt sie uns im Herbst die Pilze. Sie sind allerdings die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Ansonsten kommt es noch reichlich in Fettfischen (Hering, Lachs, Sprotten, schwarzer Heilbutt, Forelle) und im Eigelb vor. Da es ein fettlösliches Vitamin ist, kann es vom Körper gespeichert werden, so dass es ausreicht, wenn man 1- 2 x Woche eine Portion Fettfisch (80 – 100g) und zwei Portionen Pilze (je 250 g egal von welcher Sorte) isst.  Besonders reich an Vitamin D sind Steinpilze und Morcheln. Aber auch alle anderen Sorten sind zu empfehlen.

Auch wenn unsere Nahrung relativ vitalstoffreich ist, kann es sein, dass Menschen, die sich mit Darmproblemen wie Durchfall und Übelkeit herumschlagen, nicht genügend davon in ihren Körper aufnehmen. Außerdem ist auch das übermäßig lange Kochen und Warmhalten der Nahrung dem Vitalstoffgehalt abträglich. Ob Sie mit allen Vitalstoffen ausreichend versorgt sind, können Sie über eine Nährstoffanalyse bei Ernährungsberaterinnen bestimmen lassen.

Artikel erschienen in "Neue Westfälische", Beilage NW gesund vom 31.01.2008

Kalorienzählen ist überflüssig von Sibylle Pohl – Ernährungsberaterin/DGE

Wer auf die Inhalte von Lebensmitteln achtet, hält den Stoffwechsel in Schwung

Wenn man den Festtagsschmaus richtig genießt und sich anschließend nicht mit einem schlechten Gewissen plagt, tut man eine Menge für das Wohlbefinden. Allemal mehr, als mit Lustverzicht durch Kalorienzählen. Es kommt darauf an, den Stoffwechsel in Schwung zu halten sagt Ernährungsberaterin Sibylle Pohl.

Feiertage sind dafür da, mal über die Stränge zu schlagen. Man darf von dem naschen, was im Alltag eher selten genossen werden sollte. Auch wenn die Waage danach ein Pfündchen mehr anzeigt, ist es besser keine Vorwürfe machen, sondern im neuen Jahr den Körper wieder mit vitalstoffreicher Nahrung und ausreichend Bewegung in Schwung bringen. Dann sind die lästigen Folgen auch schnell behoben.

Kalorienzählen ist nicht nur überflüssig. Folgendes Beispiel zeigt, dass es auch unsinnig ist. Würden Sie nicht mehr als eine große Portion Ente und 2 Kartoffelknödel, ein Stück Schwarzwälderkirschtorte und einen halben Liter Dessertwein essen bzw. trinken, dann würden Sie zwar kalorien-bezogen nicht zuviel Energie aufnehmen, aber trotzdem dabei zunehmen, weil sie mit dieser Vitalstoff armen Nahrung Ihren Stoffwechsel nicht auf Trab halten könnten.

Wer aber auch über die Feiertage nicht zunehmen will und trotzdem auf den Festtagsschmaus nicht verzichten möchte, sollte von dem Ungesunden besser nur die Hälfte essen und dazu reichlich leckeres Obst und Gemüse genießen.

Jeder, der gerne Tierisches isst, sollte beherzigen, besonders viel Gemüse dazu zu essen. Denn Fleisch, egal ob Geflügel, Rind oder Schwein und auch Milchprodukte benötigen das Vitamin B9 (natürlich Folat, synthetisch Folsäure genannt) zur gesunden Verstoffwechselung. Eiweißabbauprodukte können sich genau wie auch Cholesterin an den Gefäßwänden ablagern und damit das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko vergrößern. Folate kommen vorwiegend in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor, weshalb diese Lebensmittel auch zu den Festtagen auf dem Speiseplan vermehrt stehen sollten. Je dunkelgrüner ein Gemüse, desto höher ist sein Folatgehalt. Besonders reich an diesem Vitamin sind alle Kohlsorten, Spinat, Feldsalat, Endiviensalat, Hülsenfrüchte, Weizenkeime und Sojabohnen aber auch Tomaten.

Folate werden bis 70% beim Garen der Speisen zerstört, weshalb von dem Gemüse so viel wie möglich roh gegessen werden sollte.